1. 第一步（大）：运球推进，右脚先跨，同时收球合球。步子迈大用来减速、站稳，把速度转化成向前的冲力。
2. 第二步（小）：左脚跟上，步子小一点，用来制动、调整重心，蓄力准备起跳。
3. 起跳（高）：左脚蹬地向上跳，右脚抬起来护球，身体向上伸展，不要往前扑。
4. 出手：右手托球，手腕轻轻挑篮，打在篮板方框左上角；左手护球不发力。落地双脚缓冲。

左手上篮反过来：合球第一步左脚跨，第二步右脚，右脚蹬地起跳。

找篮板白色方框，打方框边角，最稳。球接触篮板柔和一点，不要用力砸。

不碰篮板，手腕向上挑，适合篮下空间小的时候。

三、核心要点

 合球时机：运球的时候可以随便跑；一旦双手抱住球（合球），就只能再走两步。

重心：起跳向上，不要往前冲，往前冲容易撞人、球砸前沿。

 护球手：非投篮手抬在球侧面，挡住防守人，不要推人。

眼睛看篮筐 / 篮板，不要低头看球。

四、常见错误

❌ 走步：合球之后多走一步；或者停下之后再起三步。

❌ 跳不起来：第二步步子太大，重心压死，没法起跳。

❌ 用手臂硬推球：靠手腕挑篮，不是胳膊扔。

❌ 身体前倾：容易失去平衡，出手变形。

五、练习顺序（循序渐进）

原地无球模仿：原地练习两步起跳，熟练脚步节奏。

篮下静止持球上篮：不用运球，拿球直接两步上篮，练出手手感。

近距离运球三步上篮：从罚球线附近慢推进，慢速找节奏。

加速上篮 + 左右手上篮：熟练后提速，左右手都要练，实战更灵活。

行进间连续上篮：来回折返，模拟实战跑动。

六、实战小技巧

快攻上篮：提前看防守人位置，优先选择远离防守一侧的手去上篮。

对抗上篮：收紧核心，起跳身体稍微侧对防守，护球手隔开对手。